Najlepsza metoda na zbudowanie mięśni? Spij. Ale o co chodzi?

Co łączy sen z budowaniem mięśni? Jeśli uważasz, że odpoczynek jest dla słabych, zastanów się raz jeszcze. Jaka jest najlepsza metoda na zbudowanie mięśni?

W dzisiejszych czasach wszyscy żyjemy intensywnie, a regularne zaniedbywanie dobrze przespanej nocy, to swego rodzaju przyjęta norma. Wszystko dlatego, że ciągle aspirujemy na więcej i więcej, dlatego kilka godzin dziennie czy tygodniowo nie zrobi różnicy. W końcu oszczędzając ten czas możemy wykorzystać go na inne działania.

To podejście jest błędne – nie ważne jakie suplementy bierzesz, ile jesz białka lub jak wielkie ciężary dźwigasz… Nie zobaczysz wyników, jeśli zaniedbujesz sen.

Jaką rolę sen odgrywa podczas budowania mięśni?

Odpowiadając krótko: KLUCZOWĄ.

Każdy rodzaj treningu siłowego prowadzi do hipertrofii mięśniowej – wzrostu masy mięśni. Dzieje się to za sprawą mikroskopijnych rozerwań tkanki mięśniowej i zwiększonego tempa rozpadu białek, które tę tkankę budują.

Pozostałe, niezniszczone komórki są poinformowane o naprawie nowego „uszkodzenia”. Następnie mnożą się i jako nowe, dojrzałe komórki, łączą się z włóknami mięśniowymi, tworząc dłuższe nici białkowe.

Zatrzymajmy się z tymi mocno naukowymi szczegółami, bo sam zaczynam się powoli gubić. Podczas treningu niszczymy komórki mięśniowe, które muszą być nadbudowane, a następnie uzdrowione. A kiedy większość tego „uzdrawiania” ma miejsce? Podczas snu.

Kiedy śpimy organizm również syntetyzuje glikogen – paliwo dla pracujących mięśni. Podczas ćwiczeń fizycznych jego zasoby naturalnie się wyczerpują. (krótkie wspomnienie o gliko, co to i jak na kursie trenera pół grupy przez to uwalało). Dlatego, jeśli planujesz ponownie trenować (co prawdopodobnie robisz), musisz wystarczająco odpocząć, aby zregenerować i uzupełnić swoje zasoby energii.

Czy brak snu wpływa na wzrost mięśni?

Jeśli dużo trenujesz, ale nie stawiasz snu na pierwszym miejscu – prawdopodobnie trenujesz ciężko, ale nie mądrze. Niektóre badania sugerują, że brak odpowiedniego odpoczynku każdej nocy może zniweczyć całą ciężką pracę. Przeprowadzone w 2011 w Brazylii badanie analizowało czas snu dwóch grup ludzi przez 72 godziny. Jedna grupa mogła spać tylko 5,5 godziny dziennie, podczas gdy druga miała do dyspozycji 8,5 godziny.

Różnica? Po trzech dniach pierwsza grupa miała o 60% mniej masy mięśniowej, podczas gdy druga miała o 40% więcej. To badanie sugeruje, że brak snu może prowadzić do katabolicznego środowiska, w którym organizm zaczyna rozkładać masę mięśniową. (katabolizm to inaczej rozpad tkanek)

Pewni badacze z Australii poszli o krok dalej – grupa zdrowych, młodych mężczyzn została pozbawiona snu przez pięć nocy, aby zaraz po tym wykonać pewne ćwiczenia. Odkrycie było następujące:

„graniczenie snu może mieć szkodliwy wpływ na procesy utrzymania masy mięśniowej.[…] (co) może w części wyjaśnić wcześniejsze doniesienia o zmniejszonej masie mięśniowej u osób, których dotyczy niedostatek snu”.

Najlepsza metoda na zbudowanie mięśni? Ile snu tak naprawdę potrzebujesz?

Przeciętny dorosły potrzebuje około 7-9 godzin snu każdej nocy. Regularne zapewnianie sobie tej ilości snu jest szczególnie ważne dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową lub zmienić kompozycję ciała. Odpowiedni nocny wypoczynek przed i po każdym treningu zapewni, że o wiele bardziej odczujesz korzyści płynące z wcześniejszego wysiłku na treningach.

Czy sześć godzin nie będzie wystarczające, aby budować mięśnie? Niestety nie.

Jeśli masz trudności z tym, aby przespać minimum 7 godzin, to prawdopodobnie nadszedł czas, aby zacząć uznać jako priorytet swój sen. Przygotowałem kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne – zarówno jeśli masz kłopoty z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy, jak i tym, że zbyt późno kładziesz się spać. Jednocześnie jest to najlepsza metoda na zbudowanie mięśni biorąc pod uwagę aspekt snu.

Spróbuj kilku poniższych zaleceń!

Jak możesz wspomóc swój sen?

Istnieje wiele sposobów, aby poprawić naszą zdolność do uzyskania głębokiego i jakościowego snu. złotą zasadą jest trzymanie się regularnych godzin, w których wstajemy i kładziemy się do łóżka. Chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia  powoduje, że Twój organizm wie kiedy masz być senny, a kiedy wybudzasz się ze snu. Zjawisko to określamy mianem rytmu dobowego.

Jeśli regulacja rytmu dobowego nie jest u Ciebie możliwa (np. ze względu na pracę zmianową), możesz spróbować tych kilku rozwiązań:

• jedz produkty bogate w błonnik – wiele badań wskazuje na to, że spożywanie pełnego ziarna, zielonych, liściastych warzyw i świeżych owoców jest powiązane z osiąganiem głębszego snu
• Odstaw alkohol i kofeinę w drugiej części dnia – mogą zbyt mocno stymulować organizm w porze wieczornej, tym samym utrudniając zaśnięcie
• unikaj intensywnego wysiłku przed pójściem do łóżka – najlepiej kończyć trening na co najmniej 3h przed pójściem spać
• wieczorem wyłącz górne światło – włącz mniej intensywne lampy lub inne oświetlenie, co pozwoli organizmowi się wyciszyć
• zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło – nie przesiaduj wieczorem przed TV lub telefonem
• zadbaj o temperaturę ok 19-20 stopni w pomieszczeniu, w którym śpisz
• zasłoń okna w sypialni tak, aby panowała w nim całkowita ciemność
• pomyśl o nowym materacu – badania wykazują, że osoby śpiące na odpowiednim materacu mają wyższy poziom energii i są bardziej aktywni fizycznie
• wypróbuj metody medytacji snu

Stosowanie się do powyższych wskazówek powinno wznieść Twój sen, a zarazem wzrost mięśni na wyższy poziom.