Co brać? Najbardziej skuteczne suplementy!

Kilka słów o tym artykule:

1. Szybkie podsumowanie najistotniejszych elementów znajdziesz na samym końcu jako PODSUMOWANIE.
2. Przedstawię Ci najbardziej skuteczne suplementy oraz te, które są całkowicie bez sensu.
3. Dowiesz się kiedy i w jakich dawkach suplementować poszczególne, najbardziej skuteczne suplementy.

Najbardziej skuteczne suplementy – sytuacja w naszym kraju

W Polsce suplementy są bardzo popularne. Wiele rankingów plasuje Polaków w górnej części listy, jeśli chodzi o „lekomanów” oraz społeczeństwo przeceniające działanie suplementów. Ponad połowa ludzi w Polsce na stałe przyjmuje leki na receptę. Ponad 70% ludzi w Polsce stale przyjmuje suplementy. 86% badanych uważa, że suplementy wpływają pozytywnie na ich zdrowie.

6,5mld złotych – dokładnie tyle wynosi wartość rynku suplementów w Polsce – mówią nam dane z początku 2022 roku. Tendencja cały czas wydaje się być rosnąca, a branża na ten moment nie przewiduje spadków. Suplementy mają nam pomagać – w osiągnięciu lepszych parametrów zdrowotnych, poprawić samopoczucie lub wspomóc nasze zmagania z dbaniem o lepszą sylwetkę. Dane mówią, że bardzo duża liczba osób już te suplementy przyjmuje. Nasuwa się zatem pytanie:

Dlaczego zatem, wraz ze wzrostem użytkowników suplementów, wzrasta liczba osób otyłych oraz chorych na cukrzycę i choroby układu krążenia?

 Czynników jest cała masa i nie mogę usprawiedliwiać tego stanu tym, co zaraz napiszę – choroby cywilizacyjne to plaga wywołana głównie niewłaściwym stylem życia. Natomiast problemu częściowo możemy doszukać się w niewiedzy – niewiedzy na temat tego, jakie suplementy powinno się brać.

Prawdopodobnie wierzysz w problem, który nie istnieje

Marketing to kolejna dziedzina mająca swój złoty okres w XXI wieku. Za sprawą dobrej sprzedaży jesteśmy w stanie połknąć haczyk z każdą przynętą. Temat dotyczy zarówno sprzętów elektronicznych, artykułów domowych lub sprzętu AGD (np. kupujemy sokowirówkę za kilka stówek, którą odkładamy do szafy na zawsze, jak już 3 razy wyciśniemy sok) jak i rynku suplementów. Substancje, które możemy przyjmować inną drogą niż dieta, to ogromne ułatwienie w dzisiejszych czasach. W sklepach bądź aptekach jest dostępny każdy pierwiastek i każda witamina, która na etykiecie ma listę tak wspaniałych działań zdrowotnych. Wszystko napisane oczywiście w taki sposób, aby wzbudzić w Tobie niepokój – co może się stać, jeśli nie będziesz tego brać!

Sam wielokrotnie wpadam w tę pułapkę, a w mojej szafce pojawiają się suplementy, których na dobrą sprawę wcale nie potrzebuję. Ich działanie jest udowodnione i oczywiście prawdziwe, jednak nie dają takiej dźwigni, jak te, które za chwilę Ci przedstawię. Głównym problemem jest to, że jako najbardziej skuteczne suplementy przedstawiają nam spalacze tłuszczu, lecznicze zioła na trawienie, substancje obniżające cholesterol lub tabletki na pozbycie się nadmiaru wody w organizmie.

Wszystkie te suplementy powstały na bazie strategii marketingowych, które polegają na tym, aby wpierw stworzyć Ci problem, w który potem masz uwierzyć. Dzięki temu koncerny rynku farmaceutycznego mają prostą drogę do pieniędzy znajdujących się w Twojej kieszeni. Wzbudzając niepokój sprzedają Ci suplementy, które dedykowane są pod przypadłości wywołane stylem życia lub nadmierną ilością jedzenia. Jednak Ty masz wierzyć, że wszystko przez to, że nie bierzesz ich suplementu.

Zamiast magicznych tabletek wybierz te, które wspomogą Twoje zdrowie – to przełoży się na łatwiejsze gubienie kilgramów lub budowanie masy mięśniowej.

Najbardziej skuteczne suplementy – co brać?

Najbardziej skuteczne suplementy to krótka lista. Długo wahałem się nad tym czy napisać, że „powinniśmy” lub może „trzeba” je brać. Możemy wśród nich wyróżnić:

• Witaminę D3
• Kwasy tłuszczowe Omega-3
• Magnez
• Kreatynę

Wszystkie są dostępne w pożywieniu, jednak droga ich dostarczenia tym sposobem może być trudna a także bardziej kosztowna. Głównie przez to, że występują w bardzo małych ilościach – na pewno nie takich, jakich potrzebuje nasz organizm.

Dlatego jeśli masz obiekcje czy aby na pewno nie lepiej dostarczać te substancje z pożywienia zastanów się, czy wolisz wbijać gwoździa w ścianę śrubokrętem wiedząc, że w sklepie można kupić młotek. Wybierz zwyczajnie lepsze narzędzia.

Witamina D3

Najbardziej skuteczne suplementy i ich lista nie mogła zacząć się od innej pozycji niż ona – zwana również cholekalcyferolem, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która pełni ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu zdrowia kości i zębów. Jest ona również ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób takich jak osteoporoza i choroby autoimmunologiczne.

Witamina D3 jesteśmy w stanie naturalnie wytwarzać w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale może być również pozyskiwana z pożywienia i suplementów. Produkty zwierające duże ilości witaminy D3 to m.in. tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki) oraz jajka i produkty mleczne. Kwestią dyskusyjną nadal pozostaje jakość produktów dostępnych w Polsce oraz to z jakiej półki weźmiesz produkt. Jeśli skusisz się na bio łososia z dzikiej hodowli – możesz liczyć na dawki D3, o których piszą w dostępnych badaniach. Niestety produkty dostępne w sieciowych supermarketach nie mogą cieszyć się najwyższą zawartością składników odżywczych.

Słońce i łapanie witaminek – najbardziej skuteczne suplementy

Suplementacja witaminy D3 jest zalecana dla osób, które nie mogą uzyskać wystarczającej ilości tej witaminy z pożywienia lub dla których brak wystarczającej ekspozycji na słońce. Musisz pamiętać, że do syntezy D3 z promieni słonecznych również potrzebujemy odpowiednich warunków. Najlepszą porą w ciągu dnia są godziny 10-15, ponieważ poza nimi promieniowanie pobudzające wytwarzanie witaminy jest za słabe. Ekspozycja powinna wynosić co najmniej 15 minut oraz obejmować minimum 18% ciała.

Kiedy myślisz, że „łapiesz witaminkę” bo wyszedłeś wypić kawę na balkonie, to możesz być zawiedziony. Da się to robić, ale prędzej  będąc cały miesiąc w lato na urlopie w Andaluzji, a nie siedząc w zamkniętym, klimatyzowanym pomieszczeniu od 9 do 17.

Magnez

Magnez to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego, a także do produkcji białek i kwasów nukleinowych. Jest również ważny dla utrzymania prawidłowego stężenia elektrolitów we krwi i jest niezbędny do wchłaniania wapnia i fosforu.

W czasach, kiedy wszyscy mamy dużo stresu, chcemy wszystko dowozić na czas, a przy okazji prowadzić bogate życie towarzyskie i do tego trenować min. 3 razy w tygodniu – potrzebujemy tylko najbardziej skuteczne suplementy. Magnez świetnie się w nią wpisuje i jest pozycją obowiązkową.

Niedobór magnezu może prowadzić do różnych objawów, takich jak skurcze mięśni, zaburzenia snu, zaburzenia rytmu serca i osłabienie kości. Zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych to około 300-420 mg dla kobiet i około 400-420 mg dla mężczyzn.

Magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, takich jak orzechy, banany, pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa liściaste. Można go również uzyskać z suplementów diety.

Suplementacja magnezu jest zalecana dla osób z niedoborem tego pierwiastka lub dla tych, które są w grupie ryzyka jego niedoboru, takich jak osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby z cukrzycą lub chorobami nerek.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one szczególnie ważne dla zdrowia serca, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Kwasy omega-3 mogą również pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie i poprawić funkcje mózgu. Najważniejsze kwasy omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są obecne głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Kwasy omega-3 są również obecne w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany i olej rzepakowy.

Chcąc zapewnić sobie długoterminowe zdrowie jeśli chodzi chodzi o układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy – EPA i DHA powinny na stałe gościć w Twojej suplementacji. Zdaję sobie sprawę, że korzyści alternatywne nie są „sexy”, ale odpowiednie wspieranie układu nerwowego w młodszym wieku bardzo mocno zmniejszy ryzyko takich chorób jak Alzheimer lub choroba Parkinsona w wieku starczym.

Powyższe choroby dotykają bardzo dużej liczby osób, dlatego skoro można temu zaradzić – moją opinią uznaję kwasy omega-3 za jedne z najbardziej skutecznych suplementów.

Kreatyna

Jest organicznym związkiem chemicznym, który jest naturalnie wytwarzany w organizmie i pełni ważną rolę w produkcji energii. Substancja ta, obecna głównie w mięśniach, jest niezbędna do ich prawidłowego funkcjonowania.

Kreatyna jest także królową sportu – popularnym suplementem diety stosowanym przez sportowców i osoby uprawiające fitness, ponieważ może pomóc w zwiększeniu siły i masy mięśniowej oraz poprawić wydolność fizyczną.

Oprócz zastosowań w sporcie, kreatyna może być również stosowana w leczeniu różnych schorzeń i dolegliwości. Będąc szczerym – zaleciłbym suplementację kreatyną nawet swojej babci. Innym niestandardowym przykładem mogłaby być drużyna szachowa lub zespół programistów – oczywiście w odpowiedniej dawce. Wszystko dlatego, że tak jak już wcześniej wspomniałem – jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów!

Spójrzmy, w leczeniu jakich chorób wykorzystywano kreatynę:

• Choroby mięśni: kreatyna może pomóc w leczeniu różnych chorób mięśni, takich jak dystrofia mięśniowa i miopatia.
• Choroba Parkinsona: niektóre badania wskazują, że suplementacja kreatyną może poprawić objawy choroby Parkinsona i zwiększyć wydolność fizyczną u osób z tą chorobą.
• Choroby serca: niektóre badania sugerują, że suplementacja kreatyną może pomóc w leczeniu chorób serca, takich jak niewydolność serca i choroba wieńcowa.
• Choroby układu pokarmowego: kreatyna może być stosowana w leczeniu chorób układu pokarmowego, takich jak choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
• Zaburzenia psychiczne: niektóre badania sugerują, że suplementacja kreatyną może pomóc w leczeniu zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i schizofrenia.

Należy jednak pamiętać, że większość zastosowań kreatyny poza sportem wymaga dalszych badań i nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów na skuteczność jej stosowania w tych schorzeniach. Fakt, że w leczeniu powyższych chorób kreatyna przyniosła wspaniałe rezultaty, nie powinien być interpretowany w zły sposób.

PODSUMOWANIE. Najbardziej skuteczne suplementy – dawkowanie

Pamiętaj, że artykuł nie jest wiedzą medyczną. Wskazówki w nim opisane zakładają, że jesteś zdrowy i nie masz problemów ze swoim zdrowiem. Jeśli są do tego wątpliwości – wpierw należy skonsultować wprowadzenie poszczególnych suplementów z lekarzem bądź specjalistą do spraw żywienia.

Witamina D3

Zalecane dzienne spożycie witaminy D3 dla dorosłych to około 600-800 IU (jednostka międzynarodowa), choć niektórzy specjaliści twierdzą, że konieczne jest spożycie nawet większej ilości. W warunkach, że tak powiem, polskich, śmiało możemy suplementować D3 w dawce 2000IU dla osoby dorosłej.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie witaminy D3 może być szkodliwe dla zdrowia i prowadzić do problemów takich jak nadmiar wapnia we krwi i uszkodzenie nerek.

Magnez

Nie mogę wskazać konkretnej ilości, jaką należy przyjmować ze względu na to, że ktoś może dostarczać sporą ilość z diety (np. w torebce kaszy gryczanej znajdziemy 230mg magnezu).  Moim ambitnym rekreacyjnym sportowcom zalecam dawki plasujące się w przedziałach 200-400mg dla kobiet oraz 300-500mg dla mężczyzn. Dla ukojenia i wyciszenia układu nerwowego, najlepszą porą przyjmowania tego suplementu będzie druga połowa dnia (jednak nie jest to konieczność).

Najlepszą formą, jeśli chodzi o stosunek wchłanialności do ceny produktu, będzie cytrynian magnezu. Będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż węglan magnezu którego biodostępność jest niska. Właśnie ten nieorganiczny związek znajdziesz m. in. w supermarketach przy kasach. Nie bierz go.

Kwasy Omega-3

Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 dla dorosłych to około 500-1000 mg EPA i DHA razem. Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana dla osób, które nie mogą uzyskać wystarczającej ilości tych kwasów z pożywienia lub dla których brak wystarczającej ilości kwasów omega-3 stanowi zagrożenie dla zdrowia. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie kwasów omega-3 z suplementów może prowadzić do problemów takich jak biegunka, wymioty, nudności i zaburzenia krzepnięcia krwi.

Kreatyna

Kreatyna jest dostępna w postaci suplementu w proszku lub tabletkach i może być przyjmowana doustnie. Zalecane dzienne spożycie kreatyny dla dorosłych to około 3-5 g dziennie, choć niektórzy specjaliści zalecają nawet większe dawki.

Należy jednak pamiętać, że kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w organizmie i nadmierne jej spożycie z suplementów może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia rytmu serca, podwyższenie ciśnienia krwi i zaburzenia nerek.

Zakończenie – najbardziej skuteczne suplementy

Najlepsze efekty tkwią w prostocie. Najbardziej skuteczne suplementy, które Ci opisałem, nie brzmią „bombowo” i w ogóle nie przypominają reklam telewizyjnych.

Wydaje się, że takie podstawowe suplementy nie przełożą się zbytnio na kompozycję sylwetki, bo nie są znane i wypromowane. Natomiast warto zwrócić uwagę, że za tymi najbardziej skutecznymi stoją lata badań, a za resztą ogromny marketing, który markuje brak skuteczności.