Mała, a jednak istotna różnica treningowa. Budowanie masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej – jaki rodzaj bodźca treningowego będzie najlepszy?

Dokładniej, Split królem czy jest jakaś inna, lepsza metoda?

Przypominam: BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ jest procesem, w którym trening dzielony typu Split nie będzie optymalnym rozwiązaniem. 
Osoba nie stosująca wsparcia zewnętrznego w postaci farmakologii nie skorzysta tak mocno robiąc jedną partię w tygodniu, jakby mogła skorzystać wykorzystując inną strategię.

Wyjdę tutaj od aspektu objętości treningowej. Warunkiem wzrostu naszych mięśni jest wzrost objętości treningowej, którą zazwyczaj podsumowujemy w świetle tygodnia. Stopniowo dokładając objętości zmuszamy ciało do adaptacji, które dokładają cegiełek jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych. Co chcę przez to powiedzieć? Nie liczy się poziom „styrania” mięśnia, a dokładność i ilość konkretnych ruchów wykonywanych na konkretne partie mięśniowe. To, że po treningu klatki gdzie robisz po kolei 4 ćwiczenia i czujesz, że ona zaraz wybuchnie, nie oznacza że bardziej urośnie. Taki tryb jedynie może spowolnić Twoje możliwości progresowania, będziesz robił to po prostu wolniej, ale za to poczujesz się wiecej razy kozakiem po treningu.

Następna kwestia – dokładność ruchów i ciężar jaki w nich bierzemy. Znów: Split vs. FBW, trening klatki. Wbijasz na trening, masz do zrobienia 4 ćwiczenia na klatkę piersiową. Wykonujesz pierwsze – jest dobrze. Wykonujesz drugie, jest dobrze ale już czuć ogień. Zaczynasz robić trzecie, lecz pod koniec serii mięśnie już są tak zmęczone ze 2-3 ostatnie ruchy wchodzą na przysłowiowy odpierdol. Redukujesz ciężar żeby zrobić resztę serii technicznie, bądź jeśli ego nie pozwala to cieżar zostaje ten sam, a więcej powtórzeń idzie na odpierdol. 4 ćwiczenie – nawet nie wspomnę. Albo będzie to strategia typu: dobicie, czyli zakres ruchu typu 1/8 i szarpanie, albo totalny pussy weight, bo mięśnie już nie dają rady (ale pompa). Tak wygląda w moich oczach typowy Split, jeśli chcesz zachować w miarę krótki czas przerwy między seriami. Jeśli masz czas pauzować po każdej serii 5 minut to spoko nie kłócę się, ale jeśli nie masz… Weźmy na plan FBW. 4 ćwiczenia na klatkę rozłożone na 3 bądź 4 dni treningowe – jak sprawa będzie wyglądać w tym przypadku? W FBW zazwyczaj wykonujemy ćwiczenia w konkretnej kolejności i klatka zawsze idzie jako pierwszy ruch push jeśli chodzi o górną część ciała. Jest wtedy świeżutka i jeszcze nikt jej nie przepompował, dlatego jest to idealny stan żeby zarzucić jej ciężar, i to spory, nawet w większym przedziale powtórzeń. Następny dzień treningowy - to samo. Do tego momentu mamy remis ze Splitem. Następny dzień treningowy, mamy zrobione 2 ćwiczenia, powiedzmy, ze te dwa zostały nam do zrobienia na aktualnej sesji treningowej. Przypominam – nasza klata jest świeżutka, bo jeszcze jej nie robiliśmy na tym treningu. I tutaj następuje punkt kulminacyjny. W tych dwóch pozostałych ćwiczeniach, gdzie w Splicie zaczyna nam się robić ćwiczenie na „odpierdol”, robiąc je na wypoczętym mięśniu w treningu FBW bierzemy o wiele wiekszy ciężar, którym jesteśmy w stanie zrobić dokładniejsze ruchy i przerzucić więcej objętości treningowej. I tutaj wychodzi sens, czemu liczymy objętość z całego tygodnia, a nie skupiamy się na styraniu mięśnia. Przykład treningowy:

Split:
• Bench Press 4x10 70kg
• Dumbell incline bench Press 4x8 28kg
• Dipsy 3x10 bez cięzaru
• Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 8kg

FBW:
I trening: Bench Press 4x10 70kg
II trening:Dumbell Incline bench press 4x8 28-30kg
III trening: Dipsy 3x10 z dowieszoną dychą
Rozpętki na ławeczce skośnej 3-4x12 10-12kg

Przypominam – w FBW zawsze startujemy klatkę na świezym mięśniu (klatka nie była robiona na tym treningu a inne partie), a w Splicie każdy następny ruch „pamięta” o poprzednim.

Czy FBW jest jedyną, złotą metodą w budowaniu masy mięśniowej u naturala? Nie. Może być to schemat ćwiczenia całego ciała na treningu, ale tez może to być trening dzielony typu góra/dół ciała, przód/tył ciała, push/pull i kombinacje tychże metod. Najwazniejsze jest to, abyś zebrał/zebrała swoją tygodniową objętość, zastymulował/a odpowiednie wyrzuty hormonalne i potem dobrze się zregenerował do następnej sesji treningowej. Najważniejsze do zapamiętania:
- liczy się objętość a nie poziom styrania mięśnia
- praca na dużym ciężarze (umownie) a nie pompowania malutkim
- czucie mięśniowe, ale nie chamskie pompowanie
- dokładność i pełne zakresy ruchów

Nie zachęcam do robienia FBW czy innej metody żeby robić słabszy trening, ale po to żeby ciężki trening rozbić odpowiednio w trakcie tygodnia, żeby w sumie… był jeszcze cięższy :)