Dokarmianie podczas diety redukcyjnej. Refeed

Refeed.
Na czym on polega i w jaki sposób go przeprowadzam? Na początek trochę teorii, abyście jak najlepiej mnie zozumieli:

Spalanie tkanki tłuszczowej wymaga od nas wejścia w ujemny bilans kaloryczny, to znaczy jedzenia mniejszej ilości energii niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Z czasem przeprowadzanej redukcji, organizm adaptuje się do mniejszej ilości kalorii, przez co należy tą ilość stopniowo zmniejszać po to, aby zmuszać metabolizm do pobierania energii z zapasów tkanki tłuszczowej. Z czasem, gdy ilość kalorii w naszej diecie jest juz na niskim poziomie (biorąc pod uwagę ilość kalorii w momencie startu redukcji), a poziom tkanki tłuszczowej spadł bardzo mocno, należy wprowadzić REFEED DAY. Nie jest on obowiązkowym zabiegiem, lecz może przynieść nam wiele korzyści.
Uszczuplając swoje zapotrzebowanie kcal, obcinam kalorie przez ograniczanie węglowodanów i tłuszczy, poziom białka nie ulega gwałtownym zmianom. Poprzez małą ilość węglowodanów w diecie, biorąc pod uwagę dużą ilość jednostek treningowych, glikogen (polisacharyd stanowiący materiał zapasowy w mięśniach i wątrobie) przez intensywną pracę zostaje mocno "wypłukiwany". Jest on paliwem dla pracujących mięśni, a więc kalkulując i idąc tym tokiem myślenia, gdy wyczerpiemy jego ogromne zapasy, nie jesteśmy w stanie intensywnie trenować i dalej spełniać sylwetkowych celów.
Redukcja ma to do siebie, ze wywołuje szereg zmian hormonalnych po to, aby spowolnić nasz metabolizm, aby jak najwolniej spalał tkankę tłuszczową. Sam proces jej spalania jest dla organizmu bardzo obciążający, dlatego walczy on w każdy możliwy sposób żeby wrócić do homeostazy. Utrata tkanki tłuszczowej wprowadza stan zagrożenia. Nasz mózg interpretuje to mniej więcej w ten sposób: „im mniej tkanki tłuszczowej, tym bliżej śmierci.” Jest to naturalny proces, który zachował się w naszej fizjologii na drodze ewolucji.
Analizując te zmiany w naszym organizmie, na ratunek przychodzi REFEED, który pomaga nam w uzupełnieniu paliwa mięśniowego (glikogenu) i tym samym napędzeniu naszego metabolizmu. Można powiedzieć, że ten zabieg nie jest do końca przyspieszaczem przemian metabolicznych, a odbudowaniem go ze stanu mocnego spowolnienia w stan mniejszego spowolnienia (tak wiem,
 masło maślane). Śmiało mozna stwierdzić, ze przez przeprowadzenie refeed'u, przygotowujemy metabolizm na kolejny "mały okres" spalania tkanki tłuszczowej, która będzie znikała szybciej, niż w przypadku nie zastosowania go.
Jak zregenerować glikogen, o którym cały czas mówię? Cukier ten jest syntezowany w organizmie także z cukrów, więc w celu jego uzupełnienia należy spożyć węglowodany, a konkretniej, ich dużą ilość, znacznie przekraczającą nasz dzienny limit tego makroskładnika.
Jak to? Trzymam rygor diety i tak wolno chudnę, a mam zjeść ogromną ilość cukrów? Tak właśnie tak. Zabieg ten jest wprowadzany w końcowych etapach redukcji, gdy tkanka tłuszczowa jest juz bardzo niska, a organizm znajduje się bardzo długo w deficycie kalorycznym. Spróbuję to przedstawić w świetle tygodnia naszej redukcji:
Podczas redu mamy zerowy bilans kaloryczny równy 2600kcal. Aby redukować zdecydowaliśmy się wywoływać deficyt ilością 300kcal, co przez 7 dni trzymania diety wywołuje nam deficyt w wysokości 2100 kcal. Do tego dochodzi strata kaloryczna, jaką generuje nam aktywność fizyczna, która również (dla przykładu) wynosi 300 kcal dziennie. Ogólny tygodniowy deficyt diety wynosi wtedy 4200 kcal. Obliczyliśmy tygodniową stratę, obliczmy zatem, co się stanie, gdy jednego dnia zjemy 500g węglowodanów czyli przykładowo 2 razy więcej niż przewiduje nasze makro. Makroskładnik ten wazy 4kcal/1g, a więc przekroczyliśmy nasz bilans o 250W, czyli o 1000 kcal tego dnia.
Deficyt tygodnia (siedmiu dni) wynosi 4200kcal, a my jednego dnia przekroczyliśmy go o 1000kcal, co daje nam łączny deficyt tygodniowy 3200 kcal. Wniosek?
UZUPEŁNILIŚMY ZAPASY GLIKOGENU POZOSTAJĄC NADAL W DEFICYCIE KALORYCZNYM W WYSOKOŚCI 3200KCAL/TYDZIEŃ, CO JEST BARDZO DOBRYM WYNIKIEM.

KIEDY ROBIĆ REFEED?
Podczas końcowych etapów redukcji (zalecam drugą połowę planowanego makrocyklu cięcia). Warto zastosować ten zabieg, gdy waga jest juz mocno odległa od wagi podczas rozpoczynania redukcji, szczególnie gdy spada ona baardzo szybko.


DLA KOGO REFEED?
Dla osób z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, ważne! Osoby z body fat powyżej 15% moim zdaniem nie potrzebują stosować tego zabiegu.
JAK PRZEPROWADZAĆ REFEED?
Zależy na ile jednostek treningowych zaplanowaliście swój tydzień. Osobom mocno aktywne fizycznie (5+ dni) zaleciłbym cotygodniowy zabieg, osobom mniej aktywnym co około 10-14dni.

CO JEŚĆ I W JAKIEJ ILOŚCI?
Podczas refeed zalecam przyjęcie w tym dniu ilości węglowodanów dwa razy większej niż przewiduje nasz dzienny bilans. Przykładowo:
Imię: Szary Nazwisko: Kowalski
Bilans na co dzień:
200B 200W 70T
Bilans w dniu refeed:
200B 400W 70T

Odradzam brudne jedzenie podczas refeed! Jeśli kumpel z siłowni doradza Ci przyjęcie tego dnia zestawu w McDonald’s, chipsów, paczki ciastek i kilku Snikersów – chyba chce Ci źle doradzić, aby prześcignąć Cię z formą. Od nadmiernej ilości "śmieci" wasz organizm dozna szoku, przez co zaczną się takie problemy jak wzdęcia, niestrawność, wydęty brzuch, czy nadmierna retencja wody podskórnej. To tylko kilka możliwych skutków z listy, a jednak tak mocno demotywują do działania. „Brudne” jedzenie to bardzo często produkty obfite w tłuszcze, które nie są naszym celem podczas tego zabiegu. Dodatkowo, produkty rekreacyjne są gęstokaloryczne. Podczas redukcji nasza psychika oczekuje większych ilości jedzenia, a zjedzenie kilku małych produktów nie da nam efektu zadowolenia pod tym kątem. Korzystajmy z tego, że w dniu refeed porcje będą o wiele większe niż na co dzień. „Czysta micha” sprzyja temu zjawisku.

Pamiętajcie, że zjedzenie kilku zakazanych, rekreacyjnych produktów w dużej ilości nie jest opisywanym przeze mnie zabiegiem, a zwykłym cheat day. Przynosi on spustoszenie w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Refeed jest bardzo dobrym zabiegiem który podczas redukcji świetnie stawia nas na nogi i pomaga naszemu organizmowi na dalsze spalanie tkanki tłuszczowej. Nie znając swojego organizmu zalecam skonsultowanie pomysłu wprowadzenia tego zabiegu ze specjalistą, bo nieumiejętnie stosowany może POPSUĆ NASZĄ REDUKCJĘ.